Se eviti i dolciumi e altri dolci per molto tempo, il tuo peso inizierà a diminuire. Pertanto, quando eliminiamo questi alimenti dalla dieta, possiamo tranquillamente affermare che viene utilizzata una versione più leggera della dieta cheto. Al giorno d'oggi, questo programma nutrizionale sta diventando sempre più popolare.
Principio di funzionamento
Questo perché non si perdono calorie bruciando i grassi, mantenendo così la massa muscolare e un buon metabolismo.
Il principio di questa dieta dietetica è il seguente: durante la lipolisi (il grasso in eccesso entra nel sangue) si formano nel corpo i cosiddetti corpi chetonici. In futuro, il corpo utilizza questi grassi come energia.
I corpi chetonici compaiono nel fegato quando l'assorbimento del glucosio è limitato. Questo fenomeno è la ragione per un ridotto consumo di carboidrati (non sono consentiti più di 100 grammi al giorno).
Se non si tiene conto del fatto che proteine e grassi non svolgono un ruolo importante nella formazione dei corpi chetonici, generalmente possono aumentare il contenuto calorico della dieta. È importante ricordare che qualsiasi dieta comporta una mancanza di calorie. Pertanto, con una dieta cheto è necessario mantenere i livelli di carboidrati e altri nutrienti.
Creando le condizioni per una carenza calorica (dovuta principalmente ai carboidrati), avviene il processo di combustione dei grassi.
I principi della dieta cheto sono semplici:
- Con qualche giorno di anticipo è necessario calcolare il valore energetico del menù abituale utilizzando un calcolatore di calorie. Grazie al calcolo è possibile determinare l'apporto calorico giornaliero medio. Dall'inizio di questa dieta, è necessario ridurre il numero calcolato di calorie di 500-700.
- È importante eliminare le bevande alcoliche dalla dieta poiché non apportano alcun beneficio.
- Gli alimenti contenenti carboidrati dovrebbero essere eliminati. Le verdure sono una fonte di carboidrati perché la fibra contenuta in questi prodotti è costituita da carboidrati complessi. Ecco perché le verdure sono vietate. È consentito consumare non più di 200 g di verdure verdi al giorno. Può essere verdura o insalata.
- Gli alimenti proteici dovrebbero essere la principale fonte di nutrimento.
- È consentito il consumo di grassi vegetali.
- Il menu può includere uova, burro, noci, pesce e carne. È molto importante controllare l'apporto calorico.
Dieta ed esercizio fisico devono essere combinati. Poiché la dieta cheto è una delle diete che non comporta la riduzione della quantità di tessuto muscolare, ma solo di grasso, è subito evidente che dopo un po' il corpo diventa più prominente. Per renderlo più attraente, è importante esercitarsi su attrezzature sportive, che accelerano il processo di lavorazione del grasso.
Le persone che non hanno precedentemente svolto un’attività fisica vigorosa possono consumare fino a 40 grammi di carboidrati puri durante una dieta chetogenica.
Efficienza
Considerando che l’apporto calorico giornaliero si riduce di circa il 15%, il passaggio a questa dieta permette un’eliminazione rapida ed efficace del grasso accumulato. Dopo una settimana di dieta puoi perdere fino a 3 kg senza avere fame.
Il programma nutrizionale non rallenta il processo metabolico poiché non ha effetti stressanti sull'organismo. Pertanto, anche se una persona passa alla stessa dieta, compresi i carboidrati, il peso perso non ritorna.
Dall'esperienza di molte persone, si può dire che entro tre settimane dalla dieta cheto è possibile ottenere una perdita di peso di poche dimensioni e risultati duraturi. In futuro, se una persona aderisce a una corretta alimentazione e consuma carboidrati in quantità normali, la perdita di peso continuerà normalmente.
La differenza tra la dieta cheto e le diete semplici a basso contenuto di carboidrati è la loro lunga durata e sistematica. Nella prima settimana il corpo si abitua ai cambiamenti e si nutre di riserve. Nella seconda settimana inizia il processo di combustione del grasso sottocutaneo.
Il corpo si prepara alla chetosi in 4 fasi:
- Consumo assoluto di glucosio.Nella prima metà della giornata dopo la fine dell'ultimo pasto, il corpo utilizza il glucosio proveniente dai carboidrati.
- Completo spreco di glicogeno. Entro 12 ore l’organismo processa l’intera quantità di glucosio e poi preleva glicogeno dalle riserve dei muscoli e del fegato. Questa fase dura circa 1-2 giorni.
- Spreco di proteine e grassi. Questa fase è la più difficile, poiché dopo aver esaurito tutte le riserve di carboidrati, il corpo continua a elaborare gli acidi grassi e produce anche la quantità necessaria di proteine e glucosio. In questa fase, il corpo utilizza le proteine come fonte di energia.
- Consumo di grassi. Intorno al 7° giorno della dieta cheto, si osserva questo processo. Il corpo si abitua alla mancanza di carboidrati e inizia la chetosi. Il processo di scomposizione delle proteine proprie e di quelle alimentari rallenta e il grasso diventa la fonte principale.
Menù della settimana
Successivamente, è importante familiarizzare con il menu della settimana.
A colazione si possono mangiare i seguenti alimenti:
- Uova strapazzate da 3 uova (per 180 g - 264 kcal);
- una porzione di frullato proteico (30 g – 121 kcal);
- Pane tostato con formaggio (50 g – 197 kcal);
A pranzo sono ammessi i seguenti alimenti:
- riso scuro bollito (88 kcal per 30 g);
- petto di pollo bollito o fritto in olio d'oliva (170 g – 276 kcal);
- formaggio a pasta dura (per 30 g - 109 kcal);
Per il tè pomeridiano puoi mangiare:
- Mandorle (per 30 g – 121 kcal);
- Frullato proteico (per porzione – 134 kcal);
Per cena puoi:
- Salmone (per 130 g – 256 kcal);
- riso fondente (30 g – 88 kcal);
- insalata (30 g);
Per la seconda cena puoi mangiare:
- ricotta (100 g);
- caseina (30 g);
Con un tale programma nutrizionale puoi consumare 1938 kcal al giorno. Con tali prodotti, il corpo riceve 211 grammi di proteine, 90 grammi di grassi e 81 grammi di carboidrati. Questo menu non deve essere considerato una dieta rigorosa che non può essere interrotta o modificata. Questo è un menu di esempio che mostra quante proteine, grassi e calorie dovrebbero contenere la tua dieta quotidiana.
Elenco dei prodotti consentiti e vietati
I seguenti alimenti sono ammessi nella dieta cheto:
- pesce (comprese le varietà grasse);
- carne di qualsiasi tipo;
- Formaggio;
- ricotta (si consiglia di dare la preferenza al formaggio magro);
- noci;
- uova;
- verdure (non tutte);
- prodotti lattiero-caseari.
Per quanto riguarda le verdure è necessaria una precisazione. Contengono alcuni carboidrati, quindi è importante controllare la quantità totale di calorie (la quantità consumata in una volta non deve essere superiore a 40 grammi).
Quando si parla di carne e latticini è importante dire che questi prodotti possono essere consumati in qualsiasi quantità. Quando si tratta di carne, è ottimale preferire il pollo o il tacchino. Tra i latticini, i più utili sono il latte magro, il kefir e lo yogurt senza additivi. Tra i pesci è meglio mangiare aringhe e salmone.
Gli alimenti proibiti nella dieta cheto includono:
- prodotti da forno e dolciumi;
- banane e uva dolce;
- barbabietole;
- Carota;
- Patata;
- Grano;
- Pasta;
- Zucchero.
Vantaggi e svantaggi
Benefici della dieta:
- Il più grande vantaggio di questa dieta è la rapida combustione dei grassi. Ciò è particolarmente importante per gli atleti, poiché con altre diete si perde massa muscolare oltre al grasso. Man mano che la massa muscolare diminuisce, anche il metabolismo rallenta.
- Questa dieta può essere seguita da persone che non fanno attività fisica. Con questa dieta non si avverte la sensazione di fame e le calorie non vengono perse. Possiamo dire che la ridotta quantità di carboidrati viene sostituita dai grassi. Tuttavia, va notato che il contenuto calorico non deve superare i limiti. In questo contesto, il consumo di grassi e proteine dovrebbe essere controllato.
- Un altro vantaggio della dieta è monitorare l’appetito. Questa dieta elimina la fame perché le proteine e i cibi grassi ti impediscono di morire di fame e di perdere peso allo stesso tempo. Il punto chiave è che il peso non ritorna dopo aver completato la dieta.
Svantaggi della dieta:
- Poiché nel menu vengono consumati solo alimenti contenenti proteine, si possono osservare aspetti negativi come flatulenza, stitichezza e sensazione di pesantezza allo stomaco. Questo fenomeno è spiegato dal fatto che gli alimenti consentiti durante la dieta non contengono fibre (si trovano nel pane, nelle verdure, nelle patate e nella frutta). Per evitare che la digestione soffra, è necessario mangiare cavoli, mele e uva acerba in piccolissime quantità.
- È difficile determinare cosa comporti la carenza di glucosio. Il corpo di ogni persona reagisce in modo diverso alla mancanza di questo elemento. Pertanto, potresti avvertire debolezza e disagio nella prima settimana. Affinché i risultati siano visibili è necessario che duri almeno 3 settimane.
Controindicazioni
Non è possibile seguire una dieta nei seguenti casi:
- Malattie del diabete mellito, malattie dei reni, dell'apparato digerente e dell'intestino.
- Lavoro associato a stress psicologico (la carenza di glucosio influisce sulla qualità del lavoro).
- Attività fisica intensa.
Recensioni
- Recensione n.1: "Per me la dieta è stata semplice e molto efficace. Ho mangiato quasi solo frutta e verdura. Nei primi giorni è stato difficile passare a una dieta diversa, mi sentivo debole e volevo dormire. Tuttavia, col tempo, il mio corpo si è adattato ed è stato facile per me mangiare in modo diverso. Ho fatto attività fisica e ho perso 5 kg in circa un mese, e il peso è rimasto lo stesso anche dopo la dieta."
- Recensione n.2: "Non è possibile seguire una dieta del genere per molto tempo, perché la mancanza di glucosio crea stress. Ma ho preso vitamine che supportano il sistema immunitario e ho bevuto tisane per calmarmi. Sono riuscito a perdere peso e a rimettermi in forma in breve tempo. Penso che ricorrerò alla dieta cheto di tanto in tanto."
- Recensione n. 3: "Ho seguito questa dieta per divertimento. Quasi senza cambiare la mia dieta, sono riuscito a perdere peso e ad aumentare il mio metabolismo. Ho raggiunto uno stato di chetosi riducendo la quantità di carboidrati consumati. Il corpo era pieno, non avevo alcuna sensazione di fame e ho perso 7 kg in un mese. Penso che questo sia un risultato eccellente e fino ad oggi controllo i carboidrati che il corpo riceve."